Jak schudnąć
Autorem artykułu jest Piotr Kowaliński
Jak schudnąć w miarę szybko i skutecznie. Podstawowe informacje pomagające osiągnąć wymarzoną wagę. Co jeść, czego raczej unikać. Jak ćwiczyć i jak odpoczywać. W jaki sposób motywować się w chwilach zwątpienia.
Często przed wyjazdem na wakacje, balem karnawałowym czy spotkaniem ze starymi znajomymi zastanawiamy się jak schudnąć . Jest wiele rzeczy które można zrobić aby pozbyć się szybko kilku kilogramów, jednak zbyt szybkie tracenie na wadze, zresztą jak każda gwałtowna zmiana, jest niezdrowe a może być wręcz niebezpieczne. Cudowne diety, odchudzające pigułki mogą faktycznie spowodować szybki spadek wagi ciała ale mają też swoje działanie uboczne. Bardzo często wraz z masą ciała zmniejsza się masa mięśniowa a w drastycznych wypadkach może dojść do uszkodzenia serca lub innych organów wewnętrznych. No więc jak schudnąć? Na pewno nie radziłbym korzystania z magicznych wynalazków po zażyciu których mamy obudzić się szczuplejsi. Raczej krok po kroku odchudzać się naturalnie, zdrowo a po osiągnięciu wymarzonej wagi utrzymywać ją. Tylko jak to osiągnąć?
Bilans energetyczny
Policz ile kalorii zjadasz w ciągu dnia. Odchudzanie polega na tym aby zużywać więcej kalorii niż ich przyjmujemy. Aby wygrać tę bitwę dobrze jest wiedzieć ile kalorii spożywamy co dnia.
Spisz na kartce wszystkie rzeczy które zjadasz w ciągu dnia. Noś z sobą mały notatnik i notuj każdą przekąskę, każdy napój i zawartość każdego posiłku. Nie zapomnij zanotować masło którym posmarowana była kanapka i ilość łyżeczek cukru sypanych do kawy czy herbaty. Notatki takie najlepiej prowadzić przynajmniej przez kilka dni roboczych i chociaż w jeden weekend, a najlepiej zanotować cały tydzień.
Szczegółowo policz kalorie. Jeżeli możesz to zapisz ilość kalorii każdej rzeczy którą jesz. Pamiętaj że zalecane wielkości posiłków są zazwyczaj mniejsze niż te które spożywasz. Znajdź liczbę kalorii dla spożywanych posiłków w Internecie. Nie musisz być super dokładny, ale chodzi o dobre przybliżenie ilości spożywanych kalorii. Sprawdź ile kalorii powinieneś spożywać. Można to zrobić na stronie internetowej. Spożywając o 500 kalorii mniej niż ilość którą powinieneś spożywać aby utrzymać obecną wagę stracisz około 0,5 kg tygodniowo.
Przejrzyj notatki i zastanów się z czego możesz zupełnie zrezygnować a co możesz zredukować ilościowo. Obcinanie kalorii jest dużo prostsze niż może się wydawać. Np. poranna kawa z mleczkiem to może być jakieś 500 kalorii zastępując ją czarną kawą możesz zgubić 0,5 kg tygodniowo. Kolejny łatwy sposób to np. rezygnacja z dressingu do sałatki który zawiera zazwyczaj sporo tłuszczu i cukru. Dobrze też zrobi ci rezygnacja ze słodzonych gazowanych napojów, słodyczy i masła. Sprawdzaj składniki produktów które jesz, zwracaj szczególną uwagę na ilość spożywanych tłuszczów nasyconych i tzw. „pustych kalorii” (produktów z dużą zawartością cukru). Nie musisz od razu rezygnować z wszystkiego ale jeżeli zmniejszysz ilość spożywanych tłustych i wysokokalorycznych potraw to schudniesz szybciej.
Odżywianie
Poszukaj alternatywy dla niezdrowych produktów. Możesz np. zamiast coli pić wodę mineralną, używać musztardy zamiast majonezu do kanapek. Wiele produktów można też kupić w wersji niskotłuszczowej lub niskosłodzonej np. mleko, dżemy. Staraj się jadać zdrowe posiłki:
- wybieraj chude mięso. Kurczak i ryby mają mało tłuszczu. Ryby morskie dodatkowo są źródłem antyutleniaczy które są bardzo dobre dla zdrowia. Postaraj się zastąpić wołowinę i wieprzowinę drobiem i rybami.
- zastąp dodatki skrobiowe czymś zdrowszym. Mnóstwo kalorii które zjadamy pochodzi z ziemniaków, frytek, makaronów. Bardzo ułatwi nam zrzucanie wagi jeżeli zastąpimy je świeżymi warzywami i sałatami. Pamiętać trzeba tylko aby dressing do sałatki nie zawierał cukru i tłuszczów a najlepiej z niego zrezygnować.
- zacznij zdrowo dzień. Tuczące śniadanie z bekonu, jajek można zastąpić płatkami owsianymi z jogurtem, albo płatkami zawierającymi dużo błonnika i mało cukru, świeżymi owocami lub koktajlem owocowym. Jeżeli stosujemy dietę niskowęglowodanową wtedy może być jajecznica na bekonie. Zjedzenie obfitego zdrowego śniadania przyspiesza metabolizm na początku dnia i pozwala uniknąć podjadania przed obiadem.
Planuj posiłki. Szukaj smacznych i zdrowych receptur w Internecie lub w książkach kucharskich i zaplanuj menu na cały tydzień. Zadbaj aby twój plan posiłków zapewnił zmniejszenie przyjmowanych kalorii. Nie schudniesz jeżeli będziesz nadal zjadać taką samą ilość kalorii a jedynie zmienisz spożywane produkty. Zrób listę składników które musisz kupić aby przyrządzić te posiłki i ruszaj na zakupy, no i oczywiście nie kupuj produktów spoza listy, możesz sobie pozwolić tylko na kilka małych wyjątków. Planowanie posiłków zapewni ci zbilansowaną dietę i zmniejszy pokusę zjedzenia posiłku w jakimś Fast foodzie czy pizzerii. No i łatwiej jest kupić tylko produkty z listy jeśli robiąc zakupy nie jesteśmy głodni.
Pilnuj wielkości posiłków. Jeżeli otworzysz opakowanie ryżowych ciasteczek i będziesz jeść tak długo aż się skończą to nie pomoże ci to schudnąć. Jeżeli jesz chipsy, orzeszki lub suszone owoce to włóż sobie porcję do małej miseczki a opakowanie schowaj na później. W ten sposób nie zjesz więcej niż powinieneś. Nawet jeżeli minimalnie zmienisz swoje nawyki żywieniowe to zmniejszenie porcji na pewno pozwoli zmniejszyć ci ilość spożywanych kalorii. Dobrym sposobem kontrolowania ilości zjadanych przekąsek jest kupowanie ich w małych opakowaniach, takich które można spożyć na jeden raz.
Postaw na zdrowe przekąski. Nie musisz rezygnować z przekąsek tylko dlatego że postanowiłeś prowadzić zdrowy tryb życia. Małe przekąski w ciągu dnia wspomagają zrzucanie wagi ( w porównaniu ze spożywaniem 3 dużych posiłków), dzięki nim można utrzymać metabolizm na stabilnym poziomie. Wybieraj przekąski niskokaloryczne, niskotłuszczowe i bogate w błonnik (suszone morele, orzechy, ciasteczka ryżowe, owoce, marchewka, pomidory itp.) Warzywa generalnie są bardzo nisko kaloryczne, mają dużo błonnika no i są pełne smaku i składników odżywczych. Unikaj warzyw skrobiowych takich jak ziemniaki, warzywa spożywaj bez tłustego dressingu i sosu. Dobrą przekąską mogą być też owoce. Owoce zawierają więcej rozpuszczalnego błonnika niż warzywa, błonnik ten spowalnia wchłanianie węglowodanów, co za tym idzie wolniejsze uwalnianie energii (zapobiega zwiększaniu się poziomu cukru we krwi) i powodują dłuższe poczucie sytości. Soki owocowe nie powinny zastępować prawdziwych posiłków. Potrzebujesz błonnika tymczasem soki często mają o wiele więcej kalorii niż ich ekwiwalent w owocach. Uważaj też na suszone owoce, ponieważ są pozbawione wody można ich zjeść dużo więcej niż świeżych, mają też oczywiście dużo więcej kalorii niż świeże o tej samej masie. Spożywając jakiekolwiek produkty suszone pij dużo wody.
Spożywaj więcej błonnika. O błonniku krąży wiele mitów, ale naukowo udowodniono jego dobroczynne działanie. Błonnik pozwala utrzymać odpowiednią ilość wody w jelitach, powodują bardziej efektywną pracę układu trawiennego i regulują wypróżnienia. Tylko przez jedzenie większej ilości błonnika po kilku dniach można poczuć się szczuplejszym. Są także dowody na to że dieta bogata w błonnik zapobiega zawałom i chorobom serca, łagodzi skutki cukrzycy i pomaga zrzucać zbędne kilogramy.
Pij dużo wody. Dobra woda jest niezbędna dla zdrowia a wiele osób po prostu nie pije jej wystarczająco dużo. Co więcej jeżeli jesteś permanentnie odwodniony twój organizm będzie zatrzymywał wodę w nieodpowiednich miejscach, więc jeżeli będziesz pił wystarczająco dużo płynów możesz widocznie wyszczupleć w ciągu jednego dnia. Pamiętaj im więcej ćwiczysz tym więcej wody potrzebujesz.
Ćwiczenia
Pamiętaj możesz schudnąć zmniejszając ilość spożywanych kalorii lub zwiększając ilość kalorii spalanych. Najlepiej odchudzać się jednocześnie zmniejszając ilość spożywanych kalorii i zwiększając spalanie. Jeżeli zależy ci na szybkiej utracie wagi ćwicz jak najwięcej.
Stosuj jak najwięcej ćwiczeń aerobowych. Łagodne ćwiczenia aerobowe takie jak biegi, energiczne marsze, jazda na rowerze, ćwiczenia na maszynach aerobowych zajęcia w grupach pomaga nie tylko spalić kalorie ale dodatkowo poprawia wydolność serca. Bardzo dobre jest pływanie szczególnie jeżeli masz dużą nadwagę i bieganie może zbyt bardzo obciążyć twoje stawy. Pływanie daje wszystkie zalety biegania – zazwyczaj pozwala nawet spalić więcej kalorii w tym samym czasie o wiele mniej obciążając stawy. Spróbuj uprawiać ćwiczenia aerobowe przez 30 do 40 min co najmniej trzy, cztery razy w tygodniu.
Ćwicz na siłowni, podnoś ciężary. Trening siłowy z obciążeniem jest dobry dla obu płci, pomaga zachować szczupłą sylwetkę przez wzmocnienie mięśni i zwiększenie metabolizmu. W większości przypadków długie godziny treningu aerobowego nie są najskuteczniejszą metodą szybkiego zbijania wagi ponieważ metabolizm spada do normalnego poziomu zaraz po zakończeniu ćwiczenia. Jeśli jednak rozbudujesz swoje mięśnie to znacznie podwyższysz swój metabolizm spoczynkowy. Aby zachować mięśnie organizm zużywa bardzo dużo kalorii. Badania wykazały że konsekwentny trening siłowy podwyższa metabolizm o 15 %. Oznacza to że przeciętna kobieta dzięki takiemu treningowi spali 200 do 200 kalorii dziennie więcej nic nie robiąc. Należy też zdać sobie sprawę z tego że mięśnie mają o wiele większą gęstość niż tłuszcz. Ćwicząc na siłowni możemy zyskać szczuplejszą sylwetkę podczas gdy nasza waga wcale się nie spadnie lub wręcz wzrośnie.
Właściwie odpoczywaj. Należy stosować przerwy 24-48 godzin między treningiem tych samych grup mięśniowych. Należy też 1,2 dni przerwy w treningu w ciągu tygodnia. Bardzo ważne jest też zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu w ciągu nocy. Zbyt mała ilość snu obniża zdolność tracenia wagi.
Bądź realistą. Nie spodziewaj się cudów. Spadek wagi można osiągnąć całkiem szybko ale trzeba być cierpliwym. Trzeba wyznaczać sobie realistyczne cele. Należy upewnić się że waga którą chcemy osiągnąć jest dla nas zdrową wagą. Trzeba pamiętać też o tym że jeżeli zbudujemy dodatkowy kilogram mięśni to w zamian zgubimy o wiele więcej tłuszczu i zyskamy szczuplejszą sylwetkę. Będziesz wtedy wyglądać o wiele lepiej nawet jeżeli nie zmniejszysz wagi. Naszym celem powinno być zdrowe ciało a nie ilość zrzuconych kilogramów. Dla każdego z nas inna waga będzie wagą idealną. Osoba o niskim wzroście może wyglądać dobrze ważąc 60 kg, ale ktoś wysoki przy tej samej wadze będzie sprawiał wrażenie niedożywionego. Staraj się ważyć tyle aby czuć się i wyglądać dobrze a nie tyle żeby imponować innym małą ilością kilogramów.
Dostosowuj. Strategia zrzucania kilogramów polegająca na zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii i zwiększaniu spalanych powinna być troszkę zmieniona gdy już osiągniemy właściwą wagę. To nie jest typowa dieta, która kończy się po kilku tygodniach. Naszym celem jest utrzymanie wagi poprzez zmianę stylu życia. Powoli zmieniaj dietę i ćwiczenia włączaj coraz więcej ćwiczeń z obciążeniem i zwiększaj ilość spożywanych kalorii, o tyle żeby czuć się dobrze. Jeżeli troszkę przytyjesz zwróć uwagę na swoją sylwetkę jeśli nadal jest szczupła to znaczy że zbudowałeś troszkę mięśni a nie tłuszczu. Dodatkowo trening siłowy zapobiega zanikowi mięśni i osteoporozie w bardziej zaawansowanym wieku.
Motywacja
Zmień sposób myślenia. Nie myśl o tym że musisz schudnąć o jakąś ilość kilogramów, myśl o tym ile chciałbyś ważyć. Np. jeżeli ważysz 80 kg i chciałbyś schudnąć o 10 kg, myśl o tym jak schudnąć aby ważyć 70 kg. Dzięki temu będziesz podświadomie myślał o tym jako długoterminowym celu do którego dążysz. Jeżeli myślisz „muszę zrzucić 10 kg” to gdy to osiągniesz to podświadomość powie ci że cel został osiągnięty. Prawdopodobnie wyluzujesz się i wrócisz do starych nawyków i znowu przytyjesz.
Bądź pewny siebie. Musisz w siebie uwierzyć. Jeśli chcesz się odchudzić, wiesz że dzięki temu poczujesz się lepiej, więc musisz być tego pewien. W przeciwnym wypadku bardzo trudno będzie przeciwstawiać się pokusom złamania zasad diety. Unikaj pokus takich jak czekoladki, lody czy ciasteczka. Być może dobrze smakują, ale są też inne potrawy które smakują wspaniale a nie są niezdrowe. Musisz codziennie dopingować się aby osiągać cele które sobie określiłeś. Naucz się oceniać swoje wysiłki uczciwie i obiektywnie. Jeżeli nie osiągnąłeś celów zaplanowanych na dany tydzień zastanów się dlaczego tak się stało, czy np. jadłeś słodycze albo lunch w fastfoodzie, jadłeś albo zrezygnowałeś z porannego joggingu. Staraj się poprawić w następnym tygodniu.
Bądź konsekwentny i zdyscyplinowany i zmotywowany. Aby zrzucić wagę musisz trzymać się planu rygorystycznie tylko wtedy doczekasz się rezultatów. Gdy dopadnie cię zwątpienie staraj wyobrazić sobie jak dobrze będziesz wyglądać kiedy już nareszcie w końcu chudniesz.
Piotr K.
Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl
